تأثير التحولات التناوبية على النوم واستراتيجيات لإدارة الوقت

كتبه محمد أيمن؛ أخصائي نفسي في Promental

تُعد نوبات العمل الدورية ضرورية في العديد من الصناعات مثل الرعاية الصحية، والأمن، وخدمات الطوارئ، لكنها تشكل تحديات كبيرة لصحة الموظفين الجسدية والنفسية، وخاصة فيما يتعلق بالنوم. وبينما تضمن هذه النوبات استمرارية العمل، إلا أنها تنطوي على مخاطر كبيرة يجب فهمها وإدارتها بشكل فعال.

تأثير نوبات العمل الدورية على النوم

النوم هو حاجة أساسية للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية. تشير الأبحاث إلى أن النوم غير المنتظم أو المتقطع يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، مما يؤثر سلبًا على جودة النوم والرفاهية العامة.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة “Journal of Clinical Sleep Medicine”، فإن الموظفين الذين يعملون في نوبات دورية يعانون من انخفاض كبير في مدة النوم مقارنة بمن لديهم جداول عمل تقليدية. يُعزى هذا الانخفاض إلى عدم قدرة الجسم على التكيف مع تغييرات مستمرة في أوقات النوم والاستيقاظ، مما يؤدي إلى اضطرابات في النوم، وإرهاق مستمر، وزيادة خطر الإصابة باضطرابات النوم مثل الأرق واضطراب النوم المرتبط بنوبات العمل (SWSD).

الساعة البيولوجية واضطرابها بسبب نوبات العمل الدورية

تنظم الساعة البيولوجية الداخلية للجسم دورات النوم والاستيقاظ والعديد من الوظائف الفسيولوجية. يعتمد هذا النظام بشكل أساسي على دورة الضوء والظلام البيئية ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك، عند العمل في نوبات دورية، تواجه الساعة البيولوجية تحديات كبيرة بسبب التغيير المستمر في أوقات النوم والاستيقاظ، مما يؤدي إلى ما يُعرف بـ “عدم تطابق الساعة البيولوجية”.

كشفت دراسة نُشرت في “Journal of Biological Rhythms” أن العمل الليلي أو بنظام النوبات الدورية يمكن أن يؤخر إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم. يؤدي هذا التأخير إلى اضطراب النمط الطبيعي للنوم، مما يجعل من الصعب النوم خلال النهار بعد العمل ليلًا.

النتائج الصحية لعدم تطابق الساعة البيولوجية

يؤدي عدم تطابق الساعة البيولوجية نتيجة نوبات العمل الدورية إلى تأثيرات صحية خطيرة. هناك ارتباط مؤكد بين اضطراب الساعة البيولوجية وزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والأوعية الدموية. علاوة على ذلك، وجدت الأبحاث ارتباطًا قويًا بين عدم تطابق الساعة البيولوجية وزيادة احتمال الإصابة باضطرابات نفسية مثل الاكتئاب والقلق.

بالإضافة إلى هذه المشاكل الصحية المزمنة، يمكن أن يؤثر عدم تطابق الساعة البيولوجية على الأداء العقلي والجسدي، مما يزيد من خطر الحوادث والأخطاء، خاصة في الوظائف التي تتطلب مستويات عالية من التركيز واليقظة.

استراتيجيات إدارة نوبات العمل الدورية

يمكن أن يكون التكيف مع نوبات العمل الدورية صعبًا، ولكن يمكن إدارة التأثيرات السلبية من خلال تبني استراتيجيات صحية تساعد على تحسين جودة النوم والحفاظ على الرفاهية العامة.

نظافة النوم

الحفاظ على بيئة نوم مثالية: تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة بدرجة حرارة معتدلة. يمكن استخدام الستائر المعتمة أو أقنعة النوم للمحافظة على الظلام أثناء النهار، ويمكن أن تكون سدادات الأذن مفيدة لحجب الضوضاء.
التزم بجدول نوم منتظم: حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم قدر الإمكان، حتى في أيام العطل. تساعد هذه الاستمرارية في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك وتقليل اضطرابات النوم.
تجنب المنبهات قبل النوم: امتنع عن تناول الكافيين قبل 4-6 ساعات من النوم، وتجنب التدخين أو تناول وجبات ثقيلة قبل النوم مباشرة.

التغذية السليمة

تناول وجبات خفيفة وصحية: اختر وجبات صغيرة ومتوازنة طوال اليوم بدلاً من تناول وجبة كبيرة واحدة، مما يساعد في استقرار مستويات الطاقة وتحسين الهضم. الوجبات التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، يمكن أن تحسن التركيز وتقلل من الشعور بالإرهاق.
تجنب السكريات البسيطة: ابتعد عن الأطعمة الغنية بالسكر خلال نوبتك، حيث يمكن أن تسبب زيادة سريعة في الطاقة تليها انخفاض حاد، مما يزيد من الشعور بالتعب.

التعرض للضوء الطبيعي

تعرض لضوء ساطع خلال نوبتك: يساعد الضوء الساطع على بقاء الجسم في حالة يقظة ويؤخر إنتاج الميلاتونين. يمكن أن يكون التعرض لضوء النهار الطبيعي أو استخدام مصابيح العلاج بالضوء فعالًا في هذا الصدد.
تقليل التعرض للضوء بعد النوبة: بعد الانتهاء من نوبة ليلية، قلل من تعرضك للضوء للمساعدة على الاسترخاء والتحضير للنوم. يمكن أن يساعد ارتداء النظارات الشمسية عند مغادرة العمل في تقليل تأثير الضوء الطبيعي.

التمارين الرياضية المنتظمة

مارس النشاط البدني بانتظام: تحسن التمارين الرياضية من جودة النوم وتقلل من التوتر. من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية قبل بضع ساعات من النوم، ولكن تجنب التمارين المكثفة قبل النوم مباشرة.

تقنيات الاسترخاء

ممارسة التأمل والتنفس العميق: يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التأمل وتمارين التنفس العميق على تهدئة العقل والجسم، مما يعزز القدرة على النوم بسرعة ويحسن جودة النوم.

الاستعداد النفسي والاجتماعي

التواصل مع الأسرة والأصدقاء: من المهم إخبار أسرتك وأصدقائك بجدول عملك حتى يتمكنوا من دعمك في الحفاظ على نمط حياة صحي. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الضغط الناتج عن الالتزامات الاجتماعية وضغوط العمل.

مصادر:

Akerstedt, T., & Wright, K. P. (2009). Sleep loss and fatigue in shift work and shift work disorder. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 257-271.
Vetter, C., Fischer, D., Matera, J. L., & Roenneberg, T. (2015). Aligning work and circadian time in shift workers improves sleep and reduces circadian disruption. Current Biology, 25(7), 907-911.
Kecklund, G., & Axelsson, J. (2016). Health consequences of shift work and insufficient sleep. BMJ, 355, i5210.
Wirth, M., & Pappa, K. L. (2020). Night shift work, chronotype and cardiometabolic risk. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesity, 27(5), 279-285.
Roenneberg, T., & Merrow, M. (2016). The circadian clock and human health. Current Biology, 26(10), R432-R443.
Wright, K. P., Bogan, R. K., & Wyatt, J. K. (2013). Shift work and the assessment and management of shift work disorder (SWD). Sleep Medicine Reviews, 17(1), 41-54.
Horne, J. A., & Osterberg, O. (2005). Sleep and circadian rhythms in shift work: biological and social considerations. Journal of Occupational Health Psychology, 10(1), 42-50.
Drake, C. L., Roehrs, T., Richardson, G., Walsh, J. K., & Roth, T. (2004). Shift work sleep disorder: prevalence and consequences beyond that of symptomatic day workers. Sleep, 27(8), 1453-1462.
Waterhouse, J., Reilly, T., & Atkinson, G. (1997). Jet-lag and shift work, (East) west and east. The Lancet, 350(9091), 64-68.
Scheer, F. A., Hilton, M. F., Mantzoros, C. S., & Shea, S. A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(11), 4453-4458.

                                         إذا كنت بحاجة إلى دعم في استراتيجيات إدارة النوم، فيمكننا أن نوصي بمتابعة أخصائينا النفسي محمد أيمن.
https://promental.net/therapist-front-profile/?therapist_id=48